배우 한혜진 자신만의 몸매 관리 비법은 걷기운동

배우 한혜진, 먹고 싶은 거 다 먹는 대신 ‘이것’ 지켜 몸매 관리… 방법 뭐길래?

 

배우 한혜진(42)이 자신만의 몸매 관리 비법을 밝혔다.

 

지난 22일 한혜진은 자신의 인스타그램 스토리에 만 보 기록이 적혀 있는 스마트워치 사진과 함께 “오늘도 만 보 걷기, 먹으려면 걸어야...맛있는 거 못 잃어~”라는 글을 게재했다. 실제로 한혜진이 강조한 걷기는 우리 몸에 어떤 효과가 있을까?

걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 유산소 운동은 각종 질환 발병 위험도 줄인다. 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀에 따르면 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 하나 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 심혈관 질환 위험은 30%, 암 위험은 23% 감소했다.

 

게다가 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 균형을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.

 

뒤로 걷기를 시도해보는 것도 좋다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다. 종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶을 때도 뒤로 걸으면 효과적이다. 앞으로 걸을 때는 종아리 안쪽 근육을 주로 쓰는데, 뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근을 많이 움직여 스트레칭 효과가 발생하기 때문이다. 뒤로 걷기는 앞으로 걷기를 한 시간 할 때마다 10분 정도씩 하면 된다. 뒤로 걷기 할 때는 부상의 위험이 있어, 가능하면 다른 사람과 함께 운동하는 게 좋다. 혼자 운동해야 한다면, 고개를 양쪽으로 번갈아 가면서 돌려 뒤를 확인하며 걸어야 한다.

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걷기 운동은 팔다리만 움직이는 간단한 운동법이지만, 신체 전반의 근육을 사용할 수 있는 확실한 운동법이기도 한다. 일상 속 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 평생의 숙제인 ‘다이어트’에도 효과적이다.

‘운동영양화학’ 저널에 실린 과거 연구에 따르면 걷기 운동은 비만한 여성의 뱃살을 줄이는 동시에 인슐린 반응 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 또 다른 연구는 좌식 생활을 주로 하는 40~65세 참가자들이 매주 19km를 걸었을 때 식단 변경 없이 체중을 줄이는 데 성공했다고 발표한 바 있다.

 

그렇다면, 체중 감량을 극대화하기 위해서는 어떻게 걸어야 할까? 최근 Eat This, Not That은 체중 감량을 극대화할 수 있는 걷기 방법을 소개했다.

 

◇ ‘이렇게’ 걸어야 효과적

 

걷기 운동을 한다면 일정한 속도로 걷기보다는 걷는 속도를 조절하는 것이 좋다. 운동 생리학자인 톰 홀랜드는 “보행 속도를 조절하면 심장 박동을 높이고, 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 이를 수 있다”고 말했다. 우리 몸은 운동에 적응하기 때문에 걸음걸이에 변화를 더하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것이 전문가의 설명이다.

 

기존 연구를 살펴보면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나로 제시되어 왔다. HIIT란 고강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동법이다. ‘스포츠의학’지에 실린 한 메타분석 결과는 HIIT 운동법을 실시한 참가자의 총 지방량, 복부 지방량, 내장 지방량의 큰 감소세를 확인했다고 밝히기도 했다.

 

이러한 운동법을 걷기 운동에 적용해보면 빠른 속도로 걷는 것과 적당한 속도로 걷는 것을 번갈아 하는 것이 가장 효과적인 걷기 운동법이라 할 수 있다. 운동 강도를 바꾸고 심장 박동수를 높이면 더 큰 보상을 얻을 수 있는 것이다.

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◇ 최고의 걷기 운동법

 

① 준비 운동

몸을 풀기 위해 처음 10분 동안은 천천히 걸어주는 것이 좋다.

② 30초간 빠른 걸음

30초간 최대한 빠른 걸음으로 걷고, 30초 후에는 적당한 속도의 걸음으로 전환한다. 빠른 걸음과 적당한 속도의 걸음을 9회 반복한다.

③ 마무리로 10분간 천천히 걷기

걸음의 속도를 바꿔가며 운동한 후에는 10분간 천천히, 본인에게 맞는 속도로 걸으며 휴식을 취하는 것이 좋다.

④ 더 많은 살을 빼고 싶다면?

체중 감량 효과를 더 얻고 싶다면 언덕에서 운동을 하면 도움 된다. 30초간 힘차게 언덕을 오르고 이후 30초간 천천히 언덕을 내려오는 것을 반복하면 된다.

 

◇ 제대로 걷는 방법은?

걸을 때는 반드시 바른 자세로 걸어야 한다. 하이닥 운동상담 김의철은 바른 자세로 걷는 방법을 소개했다.

걸을 때는 뒤꿈치에서 앞꿈치로 닿게 걸어야 한다. 이때 엉덩이와 배 주변의 근육은 단단히 잡아줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의한다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하며 흔들어 준다. 걸을 때 항상 시선은 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙여지지 않도록 주의한다.